筋膜リリースでいつでもどこでも肩こり一撃！②

筋肉が筋膜、結合組織によって全身繋がっている、ということは前回のブログでもお話ししました。今回は初めに広大な

僧帽筋の中でもリリース効果の高い、僧帽筋上方のトリガーポイントをリリースしていきましょう。ボールはアルファボール

を使います。小さいボールでも役目は果たしますが、首と肩の凸凹が激しく微妙な起伏を辿り、適切な圧をかけていくのには、

大きなアルファボールが最も適しています。ボールローリングを行う場所は壁。柱か、このような壁の端の部分を使うと便利です。

 

 

  

まずは壁に向かって立ちましょう。ボールを当てる始めの位置は僧帽筋上部。僧帽筋は首の上、後頭部から始まり（起始部）、

第七〜第十二胸椎まで続きますが、鎖骨の外側、肩峰、肩甲棘で停止（停止部）しています。下の図でその位置を確認しましょう。

筋肉繊維は首横から肩まで、横に流れています。この筋肉の流れを知るのも痛みの科学を知る上で大切です。痛みは筋肉の流れに

沿って動くからです。これからローリングの説明をします。文章よりも動画を見ながら説明を受けたい場合はこちらをご覧ください。

 

 

 

 

  

まずボールリリースをする前に、ご自分の可動性と今の状態を見てみましょう。体の横を通って腕を上に伸ばして、顎を上を向け

ましょう。きた道を通って腕をおろしてきます。これを数回繰り返し、肩や首に引っかかりがないか見てみましょう。また呼吸の

状態はどうでしょうか？

 

 

それでは壁の前に立ち、ボールを肩上に当てて壁から少し離れ、片脚を前に、片脚を後ろに引いて、まるで闘牛のように壁に向かって

ボールを押しつけてください。10~30秒程圧をかけ続け、呼吸を深めていきます。普段あまりマッサージに慣れていない方は飛び上

がるくらい痛いかもしれません。その場合は、圧を加減するか、時間を短縮してください。やがて慣れてきたら、時間をかけても

大丈夫になっていくでしょう。呼吸を深めて時間をかけることで、副交感神経が優勢となり、ボールが当たっている繊維が緩んで、

さらに奥の必要な層にまでボールが入り込んでいってくれるのです。次に下の図で見られるように、筋繊維に沿ってボールを転がします。

５〜６回ローリングした後に今度は筋繊維に逆らって、縦にボールを転がします。これらの動きは萎縮してしまった筋繊維を縦に横にと

引っ張りストレッチしてくれます。

 

次にボールを痛いところか、その近辺に当てて、腕を左右に降り、外に内に、と回します。また首をゆっくり左右上下に振ります。

こうした動きで、痛みのある近辺を根こそぎにえぐり、筋繊維同士の滑りを良くし、近くの関節との繋がりを感じることができるのです。

ここまでのところ、反対側も同じように行います。

  

次に背中を壁に向けて、後頭下の片側、頸椎のすぐ外側にアルファボールを置きます。これが僧帽筋の起始部です。壁に向かって体重をか

けて寄り掛かります。先ほどと同じように、まずは呼吸を深めがら一定の圧をかけてください。そのあとは膝を曲げて筋繊維に沿って縦に

、また筋繊維に逆らって横にボールを転がしていきます（頭を横に振るとボールは横に動きます。）これを首の両側行います。この部位の

リリースは肩こりだけでなく、首や頭の痛みにも効果的です。また肩こりも首の痛みから派生していることも多いのです。それぞれの部位に

かける時間は5~10分で十分です。気持ちが良いから、と言ってやり過ぎは禁物です！

 

 

ボールリリースが終わった今、ご自分の可動性と今の状態を見てみましょう。もう一度体の横を通って腕を上に伸ばし、顎を上を向

けましょう。きた道を通って腕をおろしてきます。これを数回繰り返し、先ほどとの違いを感じてみましょう。より深く呼吸ができ

ていますか？このようにごく短時間のリリースでも効果があるのを実感していただけたでしょうか？ボールは筋繊維の奥までストレッチ

をしてくれ、癒着やこわ張りを溶かしてくれるのです。いつでもどこでも、頻繁に筋膜リリースの習慣をつけるようにしましょう。体は

やがてみなさんのセルフケアの心配りに素直に反応してくれるでしょう。次回のブログでは、僧帽筋をストレッチして、鍛えていく手軽

な方法をご紹介していきます。